Os suplementos de creatina são substâncias naturais que têm uma grande importância na construção muscular. A creatina é um dos suplementos mais usado nos exercícios de força e na construção da massa muscular, permitindo melhorar a performance, sobretudo nos desportos de alta intensidade.

Como funciona a Creatina?

A creatina é um aminoácido gerado naturalmente no corpo humano. O consumo de carne (principalmente carne de caça) e de peixe (atum e arenque) aumentam consideravelmente a produção de creatina por parte do organismo. O fígado e os rins conseguem assum produzir mais creatina que depois fica disponível para os músculos esqueléticos, tais como, os bíceps, tríceps, peitorais e todos os outros músculos que formam a estrutura do corpo humano. Todavia, estas fontes naturais de creatina não são suficientes para um desenvolvimento muscular rápido. É aqui que entram os suplementos de creatina.  

Os suplementos de creatina fornecem:

• Mais energia para a contração muscular;
• Aumentam o tamanho e a potência e músculo;

Tipos de suplementos de creatina:

• Creatina monohidratada
• Creatina Ethyl Ester
• Citrato de creatina
• Creatina esterificada

Suplementos de creatina em pó e em barra

As investigações sobre os suplementos de creatina iniciaram-se em 1920 e, a partir dessa data, não mais pararam, embora seja bem mais recente a sua colocação no mercado. 
A creatina começou por ser um pó granulado que depois se misturava com água. Hoje pode ser encontrado em vários formatos, tendo chegado também às barras energéticas. Todavia, a creatina tomada na forma líquida continua a ser mais facilmente absorvida pelo organismo, revelando-se mais eficaz na sua ação.

Suplementos de creatina aumentam o tamanho dos músculos

Os suplementos de creatina servem para aumentar o tamanho dos músculos, todavia, não basta tomara a creatina e esperar que os músculos cresçam. A creatina disponibiliza a energia necessária para o fortalecimento muscular, mas o treino é fundamental. É necessário treinar duro para que os resultados sejam os desejados. Além disso, os suplementos de creatina devem ser ingeridos cerca de uma hora antes da prática dos exercícios musculares, para assim se maximizar o seu efeito. Convém não esquecer que, a creatina é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea que logo a transporta até aos músculos. Se a energia da creatina não for usada no momento certo, acaba por se perder. 

Os desportos mais indicados para a utilização de suplementos de creatina:

• Musculação
• Hóquei em patins
• Beisebol
• Basquetebol
• Remo
• Wrestling
• Futebol
• Corridas curtas e rápidas

Os suplementos de creatina são seguros?

A maior parte dos suplementos de creatina são seguros, desde que se sigam as instruções de utilização do produto. Os efeitos secundários da creatina mais apontados pelos desportistas são ao nível dos rins e gastro-intestinais. Por isso, os desportistas deverão conversar com o seu médico antes de começarem a tomar suplementos de creatina.

A creatina, uma substância originalmente produzida no fígado e no pâncreas por meio da acção dos aminoácidos, as moléculas que formam as proteínas) arginina, glicina e metionina e que pode ser encontrada em alguns alimentos, como a carne vermelha e o peixe, tal como outros suplementos, deve ser tomada em doses recomendadas. 

O nosso corpo tem a faculdade de fabricar a creatina naturalmente para conseguir ter energia. A generalidade das pessoas produz cerca de 2 gramas de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio físico. Todavia, os desportistas precisam de uma dose mais elevada de creatina, nomeadamente, naqueles desportos em que lhes é exigído um elevado esforço, num curto espaço de tempo.

A creatina ajuda a água a entrar nas células

Os músculos humanos são constituídos por cerca de 70% de água. A creatina tem como tarefa facilitar a entrada de água nas células musculares, dando-lhes mais volume. Este é um dos maiores benefícios da creatina. Esta substância é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas existe também noutros tecidos, por exemplo, no coração, no cérebro, na retina e nos espermatozóides.

Dose recomendada de creatina

Antes de se tomar a creatina, para além de uma consulta prévia com um especialista, será necessário tomar este suplemento nas doses recomendadas. Regra geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Indicações da creatina

A creatina é indicada sobretudo para exercícios de alta intensidade e de curta duração, não sendo aconselhável ingerí-la antes da prática de exercícios muito prolongados, pois o seu efeito será quase nulo.

Contra-indicações da creatina

Em alguns atletas, a creatina provoca retenção hídrica, embora não haja, neste momento, qualquer estudo que o comprove. Pensa-se que o seu uso prolongado possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Um dos grandes mitos sobre o uso da creatina é que este suplemento não é seguro. Ora, até ao momento, nunca houve nenhum caso que indique algum tipo de efeitos negativos em adultos considerados saudáveis. Por isso, se sofre de algum problema de saúde, o melhor é consultar o seu médico antes de tomar algum suplemento. No máximo, em adultos saudáveis, os efeitos secundários da creatina, poderão ser algum tipo de dores no estômago e cãibras musculares, os quais poderão ser evitados se consumir bastante água.

A creatina não funciona!

A creatina, habitualmente, funciona muito bem. Todavia, nos casos em que as pessoas tomam creatina e não notam nenhuma diferença, é porque o seu organismo, já produz naturalmente, elevados níveis de creatina.

A creatina é um esteróide!

A creatina é produzida naturalmente pelos organismos, e encontra-se sobretudo nas dietas que incluem carne vermelha e determinados tipos de peixe. Por isso, a creatina não é um esteróide!

Os suplementos que contém monohidrato de creatina ou fosfato de creatina são denomidados por creatina. Quando a creatina é consumida, ambos os suplementos acabam como fosfato de creatina, fazendo os dois o mesmo efeito. O fosfato de creatina costuma ser conhecido como fosfocreatina ou PCr. O PCr é um derivado de aminoácidos, o que significa que é sintetizado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. O papel do PCr no corpo humano é fornecer curtas mas fortes explosões de energia.

Como é que o corpo obtém a adenosina trifosfato

O corpo humano possui várias maneiras de obter adenosina trifosfato, conhecida como ATP. Esta forma de energia é naturalmente produzida pelas células. Esse tipo de  energia é depois libertada quando um dos três fosfatos do ATP é retirado. Quando essa situação acontece, o ATP transforma-se em adenosina difosfato, vulgarmente conhecida como ADP. Adicionando um fosfato à ADP a mesma torna-se ATP novamente, formando um ciclo de energia “reciclável”. O ATP é produzida através da glicose, sem a presença do oxigênio, anaerobicamente.

Energia através da fosforilação oxidativa

Outra forma de obter energia é a fosforilação oxidativa, na qual é incorporado oxigénio na produção de ATP.

Há ainda uma forma, na qual, o suplemento à base de creatina actua.  Este sistema é conhecido como ATP-CP. O ATP significa adenosina trifosfato e CP significa fosfato de creatina ou fosfocreatina. É um processo simples, no qual o fosfato é retirado do PCr e adicionado a uma molécula de ADP formando ATP, fornecendo assim uma grande quantidade de energia ao corpo. Após a perda do fosfato, o PCr volta a transforma-se em creatina. Esta molécula de creatina pode tornar-se de novo em PCr  ou pode ser hidrolisada para formar a creatinina.
A creatina monohidratada e o fosfato de creatina podem aumentar a concentração de PCr nos músculos em cerca de 40%, aumentando assim a quantidade de energia disponível. A energia conseguida através do ATP-CP é depois usada em actividades que requerem pouca energia. À medida que o corpo se vai habituando a actividades desportivas cada vez mais intensas, os músculos vão-se tornando cada vez maiores e mais fortes.

Uso da creatina monohidratada no desporto

Os suplementos à base de creatina monohidratada são, por vezes, utilizados em desportos que obrigam à realização de movimentos rápidos com pouca utilização de energia.

Alguns tipos de desportos  que requerem grande dispêndio de energia mum curo espaço de tempo:

• Levantamento de pesos;
• Baseball;
• Basket;
• Corrida.

Apesar de a creatina monohidratada ser uma excelente fonte de energia, é necessário tomar as devidas precauções, pois este suplemento, pode provocar a retenção de líquidos e o consequente aumento de peso.

Sempre que os níveis de creatina monohidratada e PCr nos músculos aumentam, a água é absorvida pelas células para equilibrar a concentração entre as substâncias. Isto provoca a expansão das células musculares, tornando-as maiores, aumentando dessa forma o peso. Este processo ajuda a manter os músculos dos atletas bem hidratados.
Este aumento de massa muscular é um atributo desejado por muitos.

Enquanto os atletas tomam a creatina monohidratada, fica a impressão que são muito musculados, no entanto, quando a toma é interrompida, a água vai sendo liberada.

Como tomar creatina nos 5 primeiros dias:

Nos primeiros 5 dias de uso, deverá fazer uma saturação, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Deve misturar sempre o suplemnto de creatina com 250 ml de água ou de sumo e mexer bem até dissolver bem o pó.

Como tomar creatina a partiir do 6º dia:

A partir de sexto dia de uso, deve tomar creatina da seguinte forma:

• Quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de chá) antes do treino e outra após o treino;
• Quando não treinar tome apenas uma medida ao dia.

A creatina pode ser tomada com outros suplementos, tais como: aminoácidos, bcaa, proteína do soro do leite e outros. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase.

Concluindo:

•  Nos primeiros 5 dias – 20 gramas por dia;
• A partir do 6º dia – 10 gramas por dia, quando treinar e 5 gramas por dia, quanto não treinar.

Embora estas pequenas dicas sobre o modo como deve tomar creatina, a utilização deste suplemento alimentar deve ser sempre acompanhada por supervisão médica especializada. Não se esqueça de consultar o seu médico antes de ingerir qualquer suplemento alimentar ou usar creatina.

Os benefícios da creatina continuam a ser objecto de estudo por parte de muitos cientistas, nomeadamente os benefícios já demonstrados dos suplementos de creatina no tratamento de doenças musculares, neurológicas e neuromusculares.

Diversos estudos já efectuados demostraram que a creatina é eficaz nas seguintes situações:

• Em aumentar a esperança média de vida em ratos com a doença degenerativa que provoca a esclerose lateral amiotrófica;
• Pode causar melhoras modestas na potência das pessoas com uma série de doenças neuromusculares.

Creatina usada como meio de diagnóstico

A creatina é também utilizada muitas vezes como meio de diagnóstico. Os médicos utilizam-na para determinar o funcionamento do rim por rotina de medição da creatinina no sangue. Por exemplo, elevados níveis de creatinina sérica indicam uma falha renal.

Suplementos de creatina aumentam actividade muscular

Embora a creatina usada em excesso, tal como qualquer outra substância, possa causar complicações, estudos actuais têm mostrado que a utilização de suplementos de creatina em indivíduos saudáveis, aumentam a actividade das células musculares e não acarretam qualquer tipo de problemas.

Cãibras musculares associadas à creatina

A incidência de cãibras musculares em indivíduos que usam os suplementos de creatina tem sido alvo de debate entre a comunidade científica, não havendo a certeza se este será um efeito colateral do uso de creatina.

Apesar de ainda existirem algumas dúvidas sobre o uso da creatina ou sobre os seus efeitos colaterais, a sua utilização, desde que moderada e acompanhada sempre por um médico especialista, parece trazer alguns benefícios.

A Creatina é um ácido orgânico nitrogenado, derivado dos aminoácidos, que está presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra creatina deriva do grego kreas, cujo significado é carne. A creatina é utilizada pelos tecidos musculares para a criação de fosfocreatina, uma substância essencial na sintetização do trifosfato de Adenosina, mais conhecido por ATP. O ATP é o principal transmissor de energia em vários processos biológicos, entre os quais se encuentra a actividade muscular.

Creatina fornece energia rápida para os músculos

O ATP é a forma de energia que é utilizada pelos músculos quando se encontram em actividade anaeróbica (movimentos explosivos que acontecem rápido demais para usar o oxigénio como energia). Esta propriedade da creatina torna-a no suplemento alimentar ideal para os atletas que praticam esse tipo de actividades. Ao consumir um suplemento de creatina, um atleta pode criar um ambiente nas suas células, onde há uma abundância de creatina disponível, que permite uma  rápida reposição de ATP. Isso leva a a que os atletas tenham uma fonte de energia sempre disponível para que o músculo seja capaz de recuperar a sua energia muito mais rápido e, desse modo, realizar mais trabalho num período de tempo muito mais curto. No entanto convém sempre recordar que, mesmo que seja desportista, não deve tomar creatina sem primeiro se aconselhar com o seu médico. Coloque sempre a sua saúde em primeiro lugar.

A creatina, um ácido orgânico azotado, é um componente natural do músculo esquelético dos vertebrados, incluindo os seres humanos. A creatina ajuda a fornecer energia para as células musculares e, quando tomada como suplemento dietético, aumenta a capacidade para o trabalho. 

O suplemento de creatina está a tornar-se popular entre os atletas que querem ganhar massa muscular e melhorar o seu desempenho. Todavia, hoje em dia, existe um debate permanente em torno do uso do suplementos, entre os quais se encontra a creatina. Embora não tenha sido proibida no desporto, alguns países, têm colocado restrições à sua utilização.

Como surgiu a creatina?

A creatina foi identificada como substância no ano de 1832 pelo cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreul, que a nomeou, baseando-se na palavra grega que significa carne - kreas. Mais tarde, o cientista alemão Justus von Liebig ajudou à promoção comercial da substância, justificando que a creatina daria a força necessária ao corpo para realizar trabalho extra com mais energia. 

Como é sintetizada a creatina pelo corpo humano?

A creatina pode ser encontrada nos nossos tecidos musculares, fornecendo a energia necessária para a contração e desenvolvimento dos músculos. A creatina é sintetizada pelo corpo humano, principalmente no fígado, utilizando peças de três aminoácidos: a arginina, a glicina e a metionina. Cerca de noventa e cinco por cento desta creatina é depois armazenada nos nossos músculos esqueléticos, enquanto o cérebro e o coração ficam com os restantes cinco por cento. 

A síntese da creatina no fígado humano é proporcional à dose necessária para o funcionamento normal do corpo humano. Por esse motivo, os vegetarianos não sofrem de deficiência de creatina, embora os vegetais não contenham creatina. No entanto, há estudos científicos que demonstram que, um aumento de consumo de creatina para uma dieta vegetariana, pode melhorar o desempenho físico. 

No corpo humano, a creatina é transformada em creatinina, antes de ser eleminada através dos rins.

 Creatina no desporto

Após os Jogos Olímpicos de 1992 em Barcelona, a creatina recebeu grande atenção dos meios de comunicação social, quando se descobriu que um grande número de atletas a tinham usado como suplemento.

O jornal The Times, relatou no mês de Agosto do mesmo ano,  que o vencedor da medalha de ouro nos 100 metros, Linford Christie, tinha utilizado creatina como suplemento dietético antes das Olimpíadas. Além disso, foi do conhecimento público que os britânicos, vencedores das medalhas de ouro em remo, usaram creatina durante a preparação para os Jogos de Barcelona.

O uso da creatina tem tido um percurso controverso, entre os que defendem o seu uso e os que o proibem. Independentemente do que cada um pensa sobre o uso da creatina, esta, tal como qualquer outro suplemento, não se deve tomar sem o aconselhamento de um especialista.